Com utilitzar les dades per dormir millor

Contingut

• Com utilitzar les dades per dormir millor
• Dispositius per mesurar el son

Tants dispositius de salut i fitness mesuren el son. Però, què podeu fer, armat amb aquesta informació, per millorar el son en realitat? Tot i que tinc grans esperances de futur, la realitat actual és que esbrinar com millorar el son en funció de les dades que recullen es necessita un treball real. Però es pot fer. Us ajuda si teniu informació sobre el que podria afectar el vostre son. També ajuda a recopilar moltes dades: més dades de les que podríeu pensar.

Recull dades de son

Per analitzar els patrons de son i la qualitat, primer heu de recopilar dades de son. Hi ha diversos dispositius que poden controlar el son (en vaig enumerar i descriure diversos d’ells a la pàgina 2), basats en moviment o en dades de moviment i fisiològiques, com ara freqüència cardíaca, freqüència respiratòria i temperatura de la pell. Al nivell més bàsic, aquests dispositius us diran quan, durant la nit, us torneu i us torneu o us desperteu. Generalment també proporcionen un punt d’eficàcia del son, que és la quantitat de temps que heu dormit durant el temps total al llit, donat en un percentatge.

Recolliu dades addicionals per a correlacionar-les

El problema és que saber quines hores de la nit et vas girar, o la quantitat de temps al llit que vas dormir o despertar, no és informació suficient per guiar-te per fer canvis que t’ajudaran a dormir millor.

També haureu de recopilar altres dades sobre la vostra vida que puguin afectar el son de manera que pugueu cercar correlacions i provar hipòtesis sobre què afecta el vostre son.

Robert Oexman, director del Sleep to Live Institute, diu que hi ha tres factors principals que afecten el son:

• comportament,
• medi ambient i
• equip de son.

El comportament inclou coses com la dieta (incloent-hi el consum de cafeïna i alcohol, i les hores del dia en què l’heu consumit) i fer exercici, així com si aneu al llit a una hora constant. L’ambient és el que sona: temperatura, llum, soroll, qualitat de l’aire, etc. Equips de son significa el llit, els coixins i altres.

Oexman i el seu institut treballen amb Kingsdown, una empresa que fabrica matalassos intel·ligents i el sistema Smart Bed Match. Amb aquests socis, resoldran l'equip dels problemes de son de les persones. L’equipament és una de les peces més complicades, ja que un cop compres un matalàs, generalment s’hi enganxa des de fa anys.

L'entorn i el comportament, en canvi, són més canviants. Tenim més capacitat per canviar-les. Com a tal, la majoria de les persones que esperen augmentar la qualitat del son comencen recopilant informació sobre el seu comportament i entorn, i després fan hipòtesis i busquen correlacions que els donin suport. Dins d'aquests dos paraigües hi ha molts més punts de dades, com ara:

• la ingesta d'aliments i el temps,
• ingesta d’alcohol i temps,
• consistència de l'hora d'anar a dormir i l'hora de vetllar,
• la quantitat de temps de la pantalla dins d'una hora després d'anar al llit,
• quantitat, tipus, intensitat i temps d'exercici i
• sorolls ambientals (màquines de soroll blanc, veïns, sorolls al carrer, animals de companyia, nens).

Fins i tot l’estrès, les al·lèrgies i el dolor, que no són exactament "comportaments" o "factors ambientals", poden afectar la son. Aquest tipus de dades pot ser difícil de rastrejar, però fins i tot quantificar-les en una escala d’un a cinc i anotar-les en una nota (la majoria d’aplicacions de seguiment del son i d’aplicacions de seguiment de fitness tenen una secció de notes genèriques) us poden proporcionar algunes dades per examinar..

Per molt que l’equip sigui un factor més difícil d’ajustar nit a nit, no ho oblidis. Tenir un matalàs còmode, coixí, entramat i fins i tot llençols i manta podria ser tan important per a la capacitat de dormir bé com fer exercici suficient.

Alguns dels sensors de son mencionats a la pàgina 2 també recopilen informació sobre els vostres comportaments i entorn. Altres maneres d’aconseguir-les són utilitzar aplicacions que us ajudin a registrar informació, tot des de MyFitnessPal per fer un seguiment de la vostra dieta fins a aplicacions d’entrenament com Strava per controlar la intensitat d’activitat que realitzeu els diferents dies.

Feu hipòtesis i busqueu correlacions

Hi ha una mica de conjectures per millorar la qualitat del son. Posem per cas que penseu que consumir massa cafeïna us impedeix dormir bé. Heu de fer un seguiment del vostre consum de cafeïna i de la vostra qualitat del son i comparar-les dia a dia.

Durant aquest temps, també haureu de seguir el seguiment d’altres comportaments i factors ambientals. Fins i tot si encara no esteu buscant correlacions entre la quantitat de temps de pantalla que teniu (la llum blava emesa a les pantalles pot inhibir la producció de melatonina) i si us adormireu ràpidament aquella nit, voldreu més endavant aquestes dades si la vostra primera hipòtesi no es compleix.

Algunes aplicacions milloren el procés de cerca de correlacions: Jawbone UP i l’aplicació UP Coffee, per exemple, fan una bona feina junts (més detalls a la pàgina següent), però moltes no ho fan. És necessari que tingueu una idea del que intenteu trobar abans de començar a mirar. Però com més dades hagueu recollit, més probable és que trobeu un patró.

Consell recomanat: algun moviment és millor que cap moviment

Una suposició que té la gent és que haurien d’estar molt quiets mentre dormen. Al cap i a la fi, els informes de son dels seguidors de fitness solen veure el moviment com a dolent. El doctor Oexman assenyala que no tenir cap moviment en el temps mentre dorms és en realitat una cosa dolenta i pot provocar dolor. El cos necessita moure’s i reajustar-se durant tota la nit per evitar que estigui en una posició massa llarga. Les seves vèrtebres en particular necessiten moviment ocasional.

Així que quan mireu les dades de son i intenteu optimitzar el son, sabeu que no esteu apuntant a la quietud total. Els moviments petits durant tota la nit són ideals.