Com desmerlar-se dels telèfons intel·ligents i de les xarxes socials

Amb quina freqüència obriu el telèfon intel·ligent i de sobte us heu perdut 30 minuts o potser hores del dia?

És massa fàcil perdre’t a les nostres pantalles quan toquem d’aplicació a aplicació i ens desplacem pels fluxos socials. Els dispositius moderns i les aplicacions de xarxes socials estan dissenyats per connectar-vos i mantenir-vos compromesos i, en alguns casos, poden portar addiccions a la conducta a la tecnologia. Però hi ha maneres de refer la teva ment per controlar la tecnologia.

A no ser que estigui preparat per deixar-se de la xarxa i desplaçar-se a una cabana de troncs al desert, talar la tecnologia de la seva vida completament no és realista. El que podeu fer és intentar consumir tecnologia més atentament.

Tant si considereu que esteu dedicant massa temps a les xarxes socials, com si esteu enganxats massa al vostre telèfon intel·ligent, o que pateixeu una addicció a la tecnologia més seriosa, tots podríem estar pendents d'una mica menys de cablejat. A continuació, es mostren alguns consells per desfer-se dels hàbits compulsius de telèfons intel·ligents i de xarxes socials i com recuperar el control sobre com consumeix tecnologia.

Canvia la configuració de notificació

Encara s'han establert les vostres notificacions push per defecte? Esteu rebent un diluvi de correus electrònics, missatges i alertes de Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack i desenes d'altres aplicacions? Talleu el soroll.

Vés a la configuració de notificació de tots els teus dispositius (telèfons intel·ligents, tauletes, ordinadors de sobretaula i ordinadors portàtils) i desactiva tot allò que no és essencial. Les notificacions que apareixen com a punts vermells al costat de les icones de l'aplicació són indicis visuals que us demanen que les comproveu. Una bona regla és desactivar totes les notificacions, excepte els missatges i mencions directes, és a dir, les que provenen de persones reals.



Utilitzeu aplicacions integrades Android i iOS

Els fabricants d'aplicacions i de dispositius han començat a respondre a la reacció d'addicció a la tecnologia. Per als usuaris d’iPhone, iOS 12 inclou una funció anomenada Screen Time, no només rastreja el temps de la pantalla i l’ús de l’aplicació, sinó que us permet programar límits i “temps d’aturada” lluny de determinades aplicacions i alertes. A continuació us detallem com utilitzar-lo.

Si utilitzeu la versió més recent d'Android, podeu fer el mateix amb l'aplicació Digital Wellbeing de Google. Digital Wellbeing us proporciona un tauler de comandes desglossant l’ús de l’aplicació, la freqüència amb què heu desbloquejat el telèfon i quantes notificacions heu rebut. També podeu definir els límits de l'aplicació i desactivar les notificacions.

• Superviseu l'ús de l'aplicació

  L'ús tecnològic i de xarxes socials sovint pot crear una sensació de dissociació en el temps que heu passat mirant a una pantalla. Supervisar el seu ús d’aplicació a aplicació és una manera fantàstica d’identificar els comportaments que voleu canviar. A part de la funcionalitat integrada de iOS Screen Time i el Benestar Digital d'Android, aplicacions com Moment per a iOS i RescueTime per a Mac i Windows us ajuden a desglossar exactament el temps que dediqueu a les aplicacions i dispositius més enllà del vostre telèfon intel·ligent. Thrive també disposa d’un tauler de control d’aplicacions per supervisar l’ús i establir objectius per quant utilitzeu aplicacions específiques.



Escala de grisos

El Centre de Tecnologia Humana (CHT) diu que les "icones de colors donen als nostres cervells premis brillants cada vegada que ens desbloquegem". Configureu el telèfon a escala de grisos és una manera d’entrenar la vostra ment per comprovar-ne menys.

A dispositius iOS, aneu a Configuració> General> Accessibilitat i desplaceu-vos fins a la drecera d'accessibilitat. Si marqueu l’opció Filtres de color, desbloqueja una funció que us permet tocar tres cops el botó lateral o el botó inicial, segons l’iPhone, per activar i desactivar la escala de grisos. Amb iOS Screen Time, les aplicacions que heu optat per ignorar durant el temps d'aturada també apareixeran de color gris.

A Android, el procés pot variar, però comproveu la secció Configuració> Quant al telèfon. Amb el benestar digital a Android Pie, les aplicacions es tornen grises quan heu arribat al vostre límit diari.

sobre el CHT de la nostra història sobre la responsabilitat de Silicon Valley en l'addicció a la tecnologia.



Deixeu d'utilitzar el telèfon com a despertador

No mantingueu el telèfon intel·ligent a l’abast de nit. En lloc de carregar-lo a la tauleta de nit, el telèfon hauria de carregar-se més lluny del llit o, idealment, deixar-se en una altra habitació completament perquè no tingueu la temptació de recollir-lo si us desperteu al mig de la nit. La millor manera de fer-ho és obtenir un despertador independent perquè el despertador no estigui lligat al vostre dispositiu.

Altres bons consells són no utilitzar telèfons intel·ligents durant l’última hora abans de dormir i utilitzar aplicacions com f.lux o Shift Night en dispositius iOS per reduir la llum blava que estimula la ment abans de dormir. Però el millor remei per a problemes de son relacionats amb la tecnologia és mantenir el vostre telèfon intel·ligent el més lluny possible a la nit.

• Estableix els límits socials

  Una de les claus que manca de la manera en què molts de nosaltres utilitzem la tecnologia és l’etiqueta. Quan convé tenir el telèfon intel·ligent tret i quan es considera maleducat? Si teniu una conversa cara a cara amb algú, resistir-vos a la voluntat de treure un dispositiu és el primer pas cap a la consecució d'un comportament desagradable o maleducat. Una bona regla és no tenir dispositius sobre la taula durant els àpats, ja sigui en un restaurant o a casa. Sobretot si hi ha nens a la taula que encara no tenen els seus propis dispositius, és un mal precedent establir si es desplaça per Instagram en una mà, menjant amb l’altra i gairebé no es pretén escoltar la conversa.



Canvia a un primer disseny de utilitats

Quines són les primeres aplicacions de la pantalla d'inici? Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat o Reddit apareixen a les primeres files d'aplicacions? Primer, poseu totes les vostres aplicacions socials en una carpeta i destituïu-les a la major distància del vostre telèfon intel·ligent; la darrera de les pantalles d'inici. Si voleu comprovar-les, la vostra ment haurà de treballar per fer-ho.

En canvi, torneu a convertir el vostre telèfon intel·ligent en una eina. Poseu les aplicacions d’utilitat a la pantalla d’inici: la càmera, el calendari, els mapes, les notes, les aplicacions de transició, el temps, etc. Per a tota la resta (jocs, aplicacions socials i fins i tot aplicacions de missatgeria si no són essencials), la vostra ment hauria de han de fer un esforç conscient per obrir-los.



Inicieu aplicacions escrivint

Les interfícies de telèfons intel·ligents modernes estan dissenyades de la forma més intuïtiva possible, de manera que pugueu utilitzar-les sense haver de pensar-hi. És fàcil tocar una aplicació i començar a desplaçar-se sense tenir en compte si l’heu oberta per un motiu. Fins i tot aquest petit canvi d’arquitectura comportamental et permet fer una pausa per un instant i pensar si obre l’aplicació per un motiu.

A iOS, feu lliscar el botó des de la pantalla d'inici per obrir la barra de cerca i escriviu l'aplicació que vulgueu. Un altre bon consell és desactivar els suggeriments de Siri si aneu a Siri & Search al menú Configuració i activeu les dues opcions. A Android, podeu utilitzar el quadre de cerca a la pantalla d'inici.



Distraccions retallades

Hi ha una sèrie d'aplicacions dissenyades per ajudar-vos a centrar i a tallar distraccions digitals. Thrive posa un usuari al mode Thrive per bloquejar totes les aplicacions, notificacions, trucades i textos, excepte els "VIP" que heu designat. Les aplicacions de meditació com Calm i Headspace estan dissenyades per ajudar-vos a desestressar i centrar la vostra ment. La llibertat bloqueja temporalment aplicacions i llocs web durant períodes de temps establerts. També us podeu motivar amb la gamificació. Els boscos planten llavors virtuals que es converteixen en arbres més temps que estigueu fora del telèfon.

Les extensions també us poden ajudar a utilitzar llocs com Facebook i YouTube de maneres més orientades. YouTube distraction Free elimina els vídeos recomanats de les barres laterals per evitar que us deixin xuclar. Notícies Eradicator difueix les publicacions de Facebook per a usuaris que vulguin utilitzar l'aplicació només com a utilitat per a esdeveniments i grups. L’extensió del Demetricador de Facebook amaga, comenta i comparteix els números per evitar que us fixeu en els cicles de comentaris i recompenses.



Suprimeix les aplicacions

Si la resta falla, sempre podeu agafar l’opció nuclear i suprimir algunes aplicacions socials del telèfon. Especialment per a les xarxes socials com Facebook, encara podeu iniciar la sessió des del web si hi ha alguna cosa que realment necessiteu revisar sense tenir el desig de tocar l'obertura de l'aplicació en un moment i perdeu-vos en el vostre feed de notícies. Tu controles la teva tecnologia. No deixeu que el controli.