Organitzeu-vos: arregleu el son, sigueu més productius

Un de cada tres adults als Estats Units no dorm prou de forma regular segons els centres de control i prevenció de malalties. Fa temps que m’interessa el tema del son, des que em vaig adonar del poderós efecte negatiu que té una manca consistent de son en la meva productivitat personal. Quan el somni està privat: un estat que es pot crear de forma acumulada a partir de 20 minuts per nit durant diverses nits seguides, la majoria de les persones experimenten una disminució del focus, en el temps de reacció i fins i tot en algunes habilitats inusuals, com ara la creativitat i la resolució de problemes.

Molts de nosaltres necessitem dormir més, però, com ho fem?

Què necessita el teu son?

Un dels millors recursos per dormir que he llegit és un llibre de Till Roenneberg que es diu Temps intern: Cronotips, Social Jet Lag i Why You So So Cired . És un llibre despert i ple de detalls científics, però també de gran lectura. Roenneberg es diu ell mateix "investigador del rellotge", i el rellotge que estudia és el rellotge humà intern, el que ens fa dormir o ens impedeix adormir-nos.

El temps intern és de gran durada per explicar per què les persones tenen necessitats de son diferents. Tot el negoci de ser un ocell precoç (que sovint s’anomena “llet”) o un mussol nocturn és real, i sembla que sigui genètic. Les nostres necessitats de son estan en gran mesura formades per gens, però també estan influenciades fins a cert punt per altres indicis del món, d’altres socials i d’altres de celestial, com la llum del sol.

Per simplificar només uns quants punts que Roenneberg fa, la gent no és només aler o mussol. També són dormitoris curts o dormidors llargs. Dir que els adults necessiten, de mitjana, un lloc al voltant de set hores de son per nit és exactament això, una mitjana. Algunes persones rares funcionen bé durant cinc hores per nit. Fins i tot poden lluitar per dormir més que això. Altres persones igualment rares necessiten onze hores de son per sentir-se descansades.

La manera de determinar si ets una aleta, un mussol, un dormidor curt, un somni llarg o alguna cosa entremig, és fer un seguiment de la son els dies lliures. Dormir els dies lliures significa simplement una sessió de son quan podeu triar a quina hora voleu anar al llit i podreu dormir tan tard com vulgueu. Els treballadors del coneixement de MF típics del 9-5, ferien el seguiment de la son lliure dia a divendres a dissabte i dissabte a diumenge, sempre que no hi hagi obligacions al matí.

Com fer el seguiment del son

El seguiment de la son els dies lliures requereix poc més que un bloc de notes i la possibilitat de recordar-vos per anotar-vos quan vau anar al llit i quan us vau despertar. Crec que és més fàcil fer-ho amb algun tipus de tecnologia per ajudar-vos a fer un seguiment, per la qual cosa no us heu de recordar.

La majoria dels millors seguidors d’activitats inclouen el seguiment automàtic del son. El Misfit Ray és un dels meus preferits per portar-me al llit perquè és petit i lleuger i, per tant, còmode i no distreu mentre dormo. També m’agrada que l’aplicació acompanyant faciliti l’ajust dels temps de son i estela en cas que el registre estigui desactivat. Quan sóc al sofà durant mitja hora abans d’anar a dormir, de vegades estic tan tranquil que el Ray Misfit creu que ja m’he anat a dormir.

De vegades, la gent em diu que han trobat dispositius que portaven el canell que no eren fiables per al seguiment del son. Hi ha altres opcions.

Al final barat i una mica poc fiable són les aplicacions que podeu instal·lar que utilitzen el sensor de moviment del vostre telèfon intel·ligent per detectar el moviment mentre dormiu. Engegueu l'aplicació i deixeu el telèfon al matalàs durant tota la nit. No puc recomanar-ne una de concreta, però cerqueu qualsevol botiga d'aplicacions per a "sleep tracker" i hi trobareu algunes opcions.

A l'extrem més car i precís hi ha els matalassos i els matalassos intel·ligents, com el llit del número de son. Aquests productes solen anar equipats amb sensors de freqüència cardíaca i, de vegades, també respiracions que permeten un anàlisi més profund i precís del vostre temps al llit.

Tanmateix, decideix fer un seguiment del son, espero que noti un patró en els seus números. Segons els informes de Roenneberg, els menesters solen tenir un temps de son i un temps de despertar en dies lliures prou a prop dels horaris de la setmana. Els mussols dormen molt més tard els dies lliures i solen dormir més temps per compensar la privació de son acumulada durant la setmana.

Un truc per als mussols nocturns

Els mussols nocturns que tenen una estricta hora d’inici els dies laborals sovint tenen dificultats per anar a dormir prou aviat per aconseguir el nombre d’hores de son que es requereix. El motiu és que el rellotge intern els diu que les 22 hores són massa aviat per dormir, encara que sigui l’hora de dormir ideal per, per exemple, una alarma de 6:30 am.

Un dels millors consells que he trobat en el temps intern és una manera que els mussols nocturns poden enganyar el cos a adormir-se abans, i és sorprenentment senzill. En la investigació de Roenneberg (compta amb un gran corpus de dades recollides de les enquestes), va comprovar que els mussols nocturns que passaven fins a dues hores addicionals a l'aire lliure durant la llum del dia podien ajustar la son fins a una hora abans. Sembla que la llum del sol ajuda als mussols a dormir abans. A les zones urbanes, on els treballadors passen els dies a les oficines i es desplacen en cotxes o en metro als metro, la gent no passa gaire temps sense tenir un sostre sobre el cap. Passar un descans per dinar passejant o desplaçant-se en bicicleta o a peu pot augmentar l'exposició a la llum del sol i, per tant, ajudar als mussols a dormir més.

Altres trucs tècnics en el son

Amb les darreres actualitzacions a iOS, Apple ha posat algunes novetats relacionades amb la son al seu despertador. Si encara no els heu explorat, us recomano que ho feu. Es troben a l’aplicació Rellotge.

Ara, podeu configurar una alarma que no només es desperti, sinó que també us recordi abans d’anar a dormir, per no quedar-vos massa tard. Els nous tons d’alarma a l’enllaç Opció de l’aplicació també són molt millors que abans. Hi ha cançons despertadores que augmenten gradualment de volum i són més suaus a l’orella que una banya clara.

Vaig esmentar que m'agrada el Misfit Ray per al seguiment del son, i la seva aplicació també té algunes funcions excel·lents. Similar a l’aplicació iOS Clock Clock, podeu configurar un suau alarma per despertar-vos, però també podeu activar el soroll ambient amb un temporitzador per ajudar-vos a adormir-vos. Opcions com la foguera, la pluja i les onades són excel·lents per a persones a qui els agrada una mica de soroll blanc estant al llit.

Descansar una mica

No dormir prou és un problema real i greu, no només per raons de productivitat, sinó també perquè afecta problemes relacionats amb la salut i la felicitat. Com que la gent dels Estats Units tindrà uns dies addicionals de descans per al Nadal i el dia de Cap d'Any, ara és un moment ideal per fer un seguiment del son i intentar esbrinar quant necessita. Tinc en compte amb els vostres hàbits de son fins que trobeu algunes solucions que us funcionen també podríeu ser una resolució digne de Cap d’Any.

Per obtenir més maneres d’aprofitar al màxim el vostre temps, consulteu el nostre resum amb les millors aplicacions i serveis per a la millor productivitat.